5-хвілінныя мікрачылеры для барацьбы з трывогай

Задаволены

• Трывога Асноўныя чытанні
• COVID-19 Трывожнасць і зменлівыя стандарты адносін

У эпоху COVID-19, калі ўсё нявызначана і адчуваем сябе бескантрольна, натуральна, што ўзровень стрэсу ў нас расце. Нас напружвае трывога, каб мы былі ў бяспецы, калі сутыкаемся з нявызначанасцю. Трывога - гэта наш засцерагальнік, прыстасаванне сканера бяспекі, якое папярэджвае нас пра патэнцыйную небяспеку пры руху ў інтэнсіўным руху, пры пад'ездзе да машыны ў цёмнай гаражы альбо пры адставанні ў вызначаны тэрмін. Галоўнае - прымусіць трывогу працаваць на нас, а не на нас у непрадказальныя часы. Гэта дапамагае ведаць, што мы можам змяніць ці кантраляваць, а што нельга. Ваша найбольшая сіла - гэта ваша перспектыва. Гэта можа перамагчы вас альбо надаць вам магчымасці. Калі вы шукаеце перавагі ў сітуацыі са слабым бокам і высвятляеце, чым вы можаце кіраваць, а чым нельга, прасцей прыняць усё, што не залежыць ад вас. Ваш лепшы саюзнік - знайсці магчымасць у цяжкасці падчас некантралюемай сітуацыі замест цяжкасці ў магчымасці.

Скарыстайцеся гэтым абмежавальным часам

Гэта добры час, каб скарыстацца сацыяльным дыстанцыяваннем, самакаранцінаваннем і іншымі абмежавальнымі мерамі, каб навучыцца медытаваць альбо паглыбляць свае практыкі медытацыі. Навукоўцы паказалі, што медытацыя ўважлівасці з'яўляецца проціяддзем для турботы, страху і трывогі, якая можа паставіць пад пагрозу нашу імунную сістэму і перашкодзіць нам быць лепшымі для сябе.

Гэта несудзімае і спагадлівае прыняцце таго, што адбываецца ў гэты момант, умацоўвае нашу натуральную абарону, супакойвае нервовую сістэму і забяспечвае яснасць наступных крокаў, лепшых практык і рашэнняў у гэты няпэўны час. З дапамогай рэгулярных практык мікра-ўважлівасці альбо "мікрачылераў", як я іх называю, вы можаце больш кіраваць сваім клапатлівым розумам, а не ён кіраваць вамі. Адпраўной кропкай з'яўляецца навучанне выхаванню дасведчанасці ў цяперашні час. Заўсёды ёсць час на пяць хвілін мікра-самаабслугоўвання, каб асвяжыць свой розум. Займанне гэтымі простымі практыкаваннямі за сталом, у машыне, на канапе ці ў ложку можа палепшыць ваша здароўе, самаадчуванне і прадуктыўнасць працы.

Пачатак працы просты

Шмат міфаў, якія могуць перашкодзіць зрабіць першы крок для медытацыі. Па праўдзе кажучы, вам не трэба збіраць складанае абсталяванне, кадзіць ладан, скручваць сябе ў завітушку, садзіць позу лотаса, скрыжаваўшы ногі на падлозе або на пляжы, альбо граць "дзіўную" музыку. Усё, што вам трэба, - гэта пяць хвілін і вы самі, зручнае крэсла ці падушка і месца, дзе вы не будзеце адцягвацца. Сядзьце вертыкальна, пазваночнік прама сядзіць на крэсле або на падушцы, і вы гатовыя катацца.

Я рэкамендую вам медытаваць толькі пяць хвілін, каб пачаць, паступова павялічваючы час сядзення да 15 ці 20 хвілін адзін ці два разы на дзень. Адной з самых простых і простых формаў медытацыі з'яўляецца выкарыстанне дыхання ў якасці фокуса. Фактычная практыка - гэта разуменне вашай увагі і вяртанне розуму да дыхання, звязваючы розум і цела разам у цяперашні момант. Калі вы робіце гэта рэгулярна, практыка медытацыі трымае вас больш тут і цяпер, калі вы перамяшчаеце свае штодзённыя працоўныя працэдуры.

Асноўныя этапы для пачатку медытацыі

Апынуўшыся ў зручным, ціхім месцы, пачніце расслабляць сваё цела. Вы можаце заплюшчыць вочы альбо пакінуць іх адкрытымі альбо напаўадчыненымі.

Пачніце звяртаць увагу на сваё дыханне. Звярніце ўвагу на паветра, які рухаецца праз нос і выходзіць праз рот. Не перадыхайце. Дазвольце дыханню рухацца натуральна, калі вы гэта назіраеце.

Удыхніце і выдыхніце, калі вы злучаецеся з кожным удыхам і выдыхам, заўважаючы, як гэта адчуваецца, калі вы пачынаеце ўдых, як адчуваеце сябе, як вы знаходзіцеся паміж удыхам і выдыхам, і адчуванні вашага дыхання на выдыху.

Правядзіце дыханне да поўнага цыкла ад пачатку ўдыху, дзе вашы лёгкія поўныя, да месца, дзе яны пустыя.

Звярніце ўвагу на ўздым і падзенне жывата; паветра, які рухаецца ў і з ноздраў.

Паколькі думкі і пачуцці ўзнікаюць у форме суджэнняў - разважаючы, ці правільна вы гэта робіце, думаючы пра тое, што вам трэба зрабіць пазней, ці ставячы пад сумнеў, ці варта гэта рабіць, - проста паназірайце за думкамі без дадатковага меркавання і дазвольце ім ідзі.

Як толькі вы зразумееце, што вашы думкі захапілі вашу ўвагу, не змагайцеся з імі. Акуратна вярніце ўвагу і сканцэнтруйцеся на дыханні.

Кожны раз, калі вы заўважаеце, што ваша ўвага пакідае дыханне, вяртайце сваё ўсведамленне да канцэнтрацыі на сваім дыханні.

Калі ваш розум патрапіць у ланцуг думак (і, верагодна, так будзе, таму што гэта частка медытацыі, навучанне вашага розуму прысутнічаць), асцярожна выйдзіце з патоку думак і вярніцеся да адчуванняў вашага дыхання. Кожны раз, калі яно блукае, працягвайце цярпліва вяртаць яго назад.

Трывога Асноўныя чытанні

COVID-19 Трывожнасць і зменлівыя стандарты адносін