9 спосабаў праверыць і палепшыць эмацыянальны кантроль

Кожны раз, калі вы яго "губляеце", нягледзячы на ​​тое, што вас ахоплівае гнеў, смех альбо трывога, ваша шчасце і вашы адносіны будуць пакутаваць. Добра, каб малыя імгненна раззлаваліся, калі брат ці сястра адабраў у іх цацку, альбо падлеткі маглі атрымаць справу аб хіхіканні ў сябра бестактоўнасць . Ад дарослых людзей чакаецца, што мы будзем стрымліваць эмоцыі альбо хаця б іх прыкрываць, каб яны не выглядалі дурнымі, няспелымі і ненадзейнымі.

Значная колькасць даследаванняў па рэгуляванні эмоцый спрабуе вызначыць фактары, якія вызначаюць, хто здольны гэта зрабіць, а хто не, але большая частка з іх заснавана на даволі ненадзейным выкарыстанні інструментаў самасправаздачы. Як мы ведаем, людзі не могуць вызначыць свае моцныя і слабыя бакі, калі нікога няма, каб праверыць свае адказы. З апытальніка таксама не зразумела, ці здольныя людзі рабіць тое, што яны могуць. Новая мера рэгулявання эмоцый, заснаваная на інтэрв'ю, улічвае абмежаванні самасправаздачы, а таксама дае практычныя спосабы прымянення гэтай важнай канцэпцыі ў вашым уласным жыцці.

Зыходзячы з таго, што самасправаздачы людзей - не лепшы спосаб праверыць рэгуляванне эмоцый, Універсітэт Оберна Даніэл Лі і яго калегі (2017) распрацавалі альтэрнатыўны падыход, які яны называюць "Інтэрв'ю з паўструктураванымі эмоцыямі" (SERI ). Прызначаны для выкарыстання клініцыстамі, SERI змяшчае набор пытанняў, для якіх рэспандэнты даюць уласныя ацэнкі пра сябе. Перавага гэтага падыходу, заснаванага на інтэрв'ю, заключаецца ў тым, што людзі не заўсёды могуць дакладна пазначаць свае ўласныя эмоцыі. Яны таксама могуць не адчуваць кожную з эмоцый, закранутых у універсальнай анкеце. Напрыклад, калі яны ў апошні час не адчуваюць моцнага гневу, тады не будзе мэтазгодна задаваць пытанні, якія сканцэнтраваны на кантролі над гневам. Калі трывога з'яўляецца іх мэтавай эмоцыяй, інтэрв'юер можа перайсці замест гэтага ў гэтую вобласць допыту. Анкета не будзе мець такой гнуткасці. Акрамя таго, паўструктураваны характар ​​меры сумоўя азначае, што задаюцца разумныя стандартныя пытанні розным людзям, што з'яўляецца важным крытэрыем псіхалагічна карыснай меры. Інтэрв'юеры навучаны выкарыстоўваць наступныя пытанні, якія выкарыстоўваюць прыблізна аднолькавыя фармулёўкі для кожнага чалавека, а не проста праслухоўваць іх.

Такім чынам, для SERI, як толькі ўдзельнікі вызначаюць мэтавую эмоцыю, інтэрв'юер перапытвае іх пра гэтыя 9 магчымых стратэгій эмацыянальнай рэгуляцыі. Паглядзіце, якія з іх вы звычайна выкарыстоўваеце:

1. Шуканне сацыяльнай падтрымкі:Звяртаючыся да іншых за заспакаеннем і ідэямі.

2. Самалячэнне:Выкарыстанне рэчываў ці алкаголю для змякчэння эмоцый.

3. Наўмыснае нанясенне сабе шкоды:Нанясенне шкоды сабе.

4. Прыём:Прымаючы сітуацыю крокам.

5. Станоўчая пераацэнка:Гледзячы на ​​светлы бок трывожнай сітуацыі.

6. Выразнае падаўленне: Спрабуе стрымліваць свае эмоцыі.

7. Румінацыя:Перабіраючы ў сваім розуме сітуацыю, якая выклікала эмоцыі.

8. Пазбяганне паводзін: Трымацца далей ад сітуацыі, нагружанай эмоцыямі.

9. Кагнітыўнае пазбяганне: Трымацца далей ад думак пра сітуацыю, нагружаную эмоцыямі.

Для кожнай стратэгіі адносна адной з вашых мэтавых эмоцый пакажыце, ці выкарыстоўвалі вы яе падчас перажывання эмоцый, як часта і ці, здаецца, стратэгія працуе ў гэтай сітуацыі.

Ключавой асаблівасцю, якая цікавіць гэтыя стратэгіі рэгулявання эмоцый, з'яўляецца тое, ці сапраўды яны працуюць. Па вызначэнні, некаторыя стратэгіі менш эфектыўныя, чым іншыя, для зніжэння эмоцый, якімі вы спрабуеце кіраваць. Развагі толькі павялічаць гнеў, смутак і трывогу. Самалячэнне і нанясенне сабе шкоды відавочна шкодзяць вашаму псіхічнаму і фізічнаму самаадчуванню. Пазбяганне не вельмі эфектыўна, калі ўзнікае праблема, з якой трэба змагацца, а не запіхваць яе пад паверхню.

Ні адна стратэгія рэгулявання эмоцый, па вызначэнні, не вельмі эфектыўная, калі яна не памяншае сілу эмоцый, якія вы выпрабоўваеце, і не дапамагае адчуваць сябе лепш. Але, нягледзячы на ​​неад'емныя недахопы некаторых з гэтых стратэгій, асобы ў Lee et al. даследаванне паведамляла пра іх выкарыстанне ў любым выпадку. Часткова гэта можа быць таму, што людзі не разумеюць, што стратэгіі самі па сабе праблематычныя (напрыклад, самалячэнне), альбо яны проста не ў стане вызначыць альбо адпрацаваць больш эфектыўныя падыходы. Людзі, якія адказваюць на гэтыя пытанні, могуць не мець каго-небудзь, з кім яны могуць падзяліцца сваімі праблемамі, альбо не ведаць, як удзельнічаць у працэсе пераацэнкі. Можа здацца прасцей проста пазбягаць рэчаў - па паводзінах альбо кагнітыўна - чым супрацьстаяць сітуацыі, якая можа выклікаць трывогу альбо гнеў.

Каманда Універсітэта Оберна зрабіла некалькі цікавых назіранняў пры тэставанні здольнасці SERI адпавядаць іншым раней устаноўленым мерам кантролю над эмоцыямі. Адным з іх было тое, што рэспандэнты не заўсёды маглі распазнаць калі яны на самой справе выпрабавалі негатыўныя эмоцыі. Паказаўшы, што яны, напэўна, выкарыстоўвалі адну са стратэгій пазбягання ў пачатку інтэрв'ю, бо экзаменатар працягваў запытваць, гэтыя асобы атрымалі пэўнае ўяўленне пра ўласны эмацыйны досвед. Па-другое, рэспандэнты не заўсёды маглі адрозніць адпаведныя стратэгіі рэгулявання эмоцый, патрабуючы ад інтэрв'юераў большай прапрацоўкі.

Паколькі ён забяспечвае больш "нюансаваную" ацэнку рэгулявання эмоцый, чым самасправаздача, аўтары сцвярджаюць, што SERI - гэта лепшы спосаб даведацца пра стратэгіі, якія людзі на самай справе выкарыстоўваюць, калі спрабуюць змагацца з балючымі эмоцыямі, чым звычайны самарэпартаж. Гэта сведчыць пра тое, што калі мы чытаем даследаванні, заснаваныя на ўласных справаздачах, мы прымаем іх з даволі вялікай колькасцю солі. Магчымасць прызнаць свае эмоцыі, а потым выявіць, як вы з імі абыходзіцеся, - гэта вялікі крок да іх рэгулявання. Калі вы ведаеце дастаткова, каб адказаць на шкалу самакантролю, то, напэўна, у вас дастаткова разумення, каб кіраваць спосабам вырашэння гэтых хваравітых пачуццяў.

Падсумоўваць, Лі і інш. Даследаванне паказвае, што вы можаце атрымаць выгаду з таго, якую з 9 стратэгій вы выкарыстоўваеце для праблемных эмоцый. Асноўнае правіла ў літаратуры па барацьбе з праблемамі заключаецца ў тым, што не існуе ніводнага «лепшага» спосабу барацьбы са стрэсам. Аднак, калі гаворка ідзе пра рэгуляванне эмоцый, ваша стратэгія павінна працаваць, па меншай меры, дазваляючы кантраляваць свае эмоцыі.

Ваша эмацыянальная рэалізацыя залежыць ад таго, што ў агульнай схеме вашай паўсядзённага жыцця ў цэлым пераўзыходзіць станоўчае. Пошук стратэгій, якія вам падыходзяць, з пералічаных у SERI можа дапамагчы вам перайсці да гэтага больш пазітыўнага і паўнавартаснага шляху самавыяўлення.

Аўтарскае права Сьюзан Краус Уітборн 2017