Дыяфрагматычнае дыханне (тэхніка паслаблення): як гэта робіцца?

Задаволены

• Кароткі змест таго, што такое дыяфрагмальнае дыханне і як выкарыстоўваць яго як тэхніку паслаблення.
• Дыяфрагматычнае дыханне (як тэхніка паслаблення)
• Значэнне дыяфрагмы
• Актывацыя парасімпатычнай нервовай сістэмы
• Карыснасць тэхнікі
• Як гэта практыкаваць (этапы)
• 1. Уладкуйцеся
• 2. Размесціце рукі
• 3. Удыхнуць
• 4. Зрабіце перапынак
• 5. Выдых
• Паслядоўнасць
• 6. Практыка
• Перавагі дыяфрагмальнага дыхання

Кароткі змест таго, што такое дыяфрагмальнае дыханне і як выкарыстоўваць яго як тэхніку паслаблення.

Дыяфрагмальнае або брушнае дыханне - гэта тып дыхання, пры якім цягліца дыяфрагмы выкарыстоўваецца ў асноўным для дыхання.

Акрамя таго, што гэта тып дыхання, гэта яшчэ і тэхніка паслаблення, асабліва якая выкарыстоўваецца ў выпадках панічнага засмучэнні, іншых трывожных расстройстваў альбо трывогі ў цэлым.

У гэтым артыкуле мы раскажам вам, з чаго складаецца гэтая тэхніка, у чым яна можа нам дапамагчы, якія дзеянні трэба выканаць і якія яе галоўныя перавагі.

Дыяфрагматычнае дыханне (як тэхніка паслаблення)

Дыяфрагмальнае дыханне, якое таксама называюць брушным, з'яўляецца метадам паслаблення, які шырока выкарыстоўваецца ў выпадках людзей, якія пакутуюць панічным засмучэннем, а таксама іншымі трывожнымі засмучэннямі.

Дыяфрагматычнае дыханне складаецца з глыбокага і свядомага дыхання, якое ў асноўным уключае выкарыстанне дыяфрагмы для дыхання (хаця лагічна, што шмат іншых цягліц і / або органаў удзельнічае ў гэтым фізіялагічным працэсе). Дыяфрагма - гэта шырокая цягліца, якая знаходзіцца паміж грудной і брушнай паражнінамі.

Пры гэтым тыпе дыхання вобласць, якая найбольш працуе ў нашым целе, - гэта ніжняя частка лёгкіх, якая злучаецца з дыяфрагмай і жыватом. Такім чынам, хаця тэхнічна жывот не той, які "дыхае", гэты тып дыхання атрымлівае гэтую наменклатуру.

Дзякуючы дыяфрагмальнаму дыханню лёгкія напаўняюцца паветрам, які дасягае ніжняй зоны, як мы ўжо бачылі. Дзякуючы гэтаму ёсць лепшая вентыляцыя ў целе, мы можам захапіць больш кіслароду і ёсць лепшая чыстка ў працэсе выдыху.

Значэнне дыяфрагмы

Мы бачылі важнасць дыяфрагмы ў гэтым тыпе дыхання; Галоўнае - навучыцца ўсведамляць яго рух (бо кожны раз, калі мы дыхаем, мы несвядома рухаем дыяфрагму), і каб кіраваць ёю, умешваючыся ў яе.

Актывацыя парасімпатычнай нервовай сістэмы

На нейрафізіялагічным узроўні, дыяфрагмальнае дыханне актывізуе парасімпатычную нервовую сістэму (ПНС); памятайце, што гэтая сістэма разам з сімпатычнай нервовай сістэмай фарміруе вегетатыўную нервовую сістэму (ВНС).

ВНС (таксама званы нейравегетатыўнай або вісцаральная нервовай сістэмай) - гэта той, які кантралюе міжвольныя функцыі вантроб, то ёсць частату сардэчных скарачэнняў, дыхальную функцыю, страваванне, слінаадлучэнне, потлівасць, мачавыпусканне ...

Са свайго боку, парасімпатычная нервовая сістэма - гэта тое, што дазваляе нам вярнуцца ў стан спакою пасля моманту ці перыяду стрэсу (з іншага боку, сімпатычная нервовая сістэма актывуе нас і "запускае" ў стрэсавы момант).

Праз SNP, мы выпраменьваем рэлаксацыйныя рэакцыі праз рэгуляванне розных сістэм і прылад, такія як: стрававальная, сардэчна-сасудзістая, мочапалавая ...

У гэтым сэнсе SNP дазваляе нашаму сардэчнаму рытму запавольвацца, больш слінаадлучэнне, дыханню запавольвацца ... карацей, расслабляцца.

Карыснасць тэхнікі

Дыяфрагматычнае дыханне як тэхніка паслаблення можа дапамагчы нам перамагчы панічнае засмучэнне. Акрамя таго, гэта методыка, якую мы можам выкарыстоўваць, калі адчуваем трывогу альбо празмерную нервовасць, якая можа дапамагчы нам лягчэй дыхаць, удыхаючы больш паветра.

Такім чынам, яго асноўнае выкарыстанне - садзейнічанне паслабленню, якое ўскосна можа палепшыць іншыя сферы нашага жыцця (напрыклад, гэта можа зрабіць нас больш актыўнымі і больш займацца спортам, адчуць большае самаадчуванне, лепш канцэнтравацца і г.д.).

Як гэта практыкаваць (этапы)

У якасці тэхнікі дыхання дыяфрагмальнае дыханне складаецца з наступнага: яно ўключае ў сябе чалавека (ці пацыента), які вучыцца дыхаць дыяфрагмай (гэта значыць жыватом ці жыватом), а не грудзьмі.

Такім чынам, чалавека вучаць кантраляваць дыханне праз паслабленне цягліц жывата і скарачэнне дыяфрагмы, паслабленне межреберных цягліц.

Дзякуючы дыяфрагмальнаму дыханню выконваецца дыхальнае практыкаванне на брушную паражніну. Але што менавіта гэта? Мы будзем ведаць крокі, неабходныя для выканання гэтай тэхнікі рэлаксацыі:

1. Уладкуйцеся

Перш за ўсё мы будзем сядзець на зручным для нас крэсле (мы таксама можам выбраць лежачы на ​​спіне, з падушкай пад галавой). Аднак у абодвух выпадках гэта важна, каб наша спіна была падтрымана.

2. Размесціце рукі

Другі крок пры дыяфрагмальным дыханні - гэта размяшчэнне рук; адзін на грудзях і адзін на жываце (жывот размешчаны ледзь вышэй жывата).

3. Удыхнуць

Мы пачнем з павольнага і глыбокага праходжання паветра праз нос. Пакуль мы выконваем гэта дзеянне, мы павінны лічыць да трох (ёсць варыянты методыкі, калі мы лічым да двух), спрабуючы запоўніць усе лёгкія, пакуль мы назіраем, як выходзіць жывот.

Мы ўбачым, як, удыхаючы паветра, наша рука злёгку падымаецца (бо жывот «падымаецца», ён брыняе). Тут важна трымаць грудзі нерухома.

4. Зрабіце перапынак

На наступным этапе гэтага практыкаванні на дыханне на дыяфрагму мы зробім невялікую паўзу, якая працягнецца некалькі секунд.

5. Выдых

Далей мы прыступім да выпускаць паветра праз рот павольна, пакуль мы лічым да трох ; Мы зробім гэта, выганяючы паветра згубленымі і амаль закрытымі вуснамі. Мы адразу заўважым, як жывот рухаецца ўнутр (жывот апускаецца).

Паслядоўнасць

Мы будзем прытрымлівацца наступнай паслядоўнасці: удых на лік тры і выгнанне на лік тры (ёсць варыянты, калі вы ўдыхаеце на рахунку два, а выдыхаеце на рахунку чатырох, усё залежыць ад нашых патрэб і перавагі).

Дзякуючы гэтым паслядоўнасцям мы дасягнем павольнага, глыбокага і роўнага дыхання.

6. Практыка

Апошні крок дыяфрагмальнага дыхання ўключае практыку. У пачатку, ідэал - практыкаваць тэхніку па пяць-дзесяць хвілін кожны дзень, тры-чатыры разы на дзень.

Унутрана выкарыстоўваючы яго, мы можам і павінны павялічваць час і частату штодзённай практыкі.

Перавагі дыяфрагмальнага дыхання

У чым перавагі выкарыстання дыяфрагмальнага дыхання ў якасці тэхнікі паслаблення? Лагічна, што яго галоўная перавага ў тым, што ён можа * * дапамагчы нам перамагчы панічнае засмучэнне, а таксама некаторыя іншыя трывожныя засмучэнні. * *

Аднак, калі мы таксама выкарыстоўваем гэты тып дыхання ў паўсядзённым жыцці і / або ў сітуацыях стрэсу ці трывогі, пераваг, якія мы можам атрымаць ад яго, яшчэ больш: