Здаровае сэрца, здаровы мозг

Пераадольваючы паўгадавую адзнаку пандэміі COVID-19, многія з нас усё яшчэ застаюцца дома большасцю дня. У выніку мы можам быць больш маларухомымі, чым звычайна. Магчыма, мы больш доўга глядзім тэлебачанне, працуем за камп'ютэрам альбо займаемся грамадскай дзейнасцю, якая прадугледжвае відэаканферэнцыі. Гэта можа дапамагчы нам заставацца сацыяльна ангажаванымі, але ў далейшым спрыяе больш сядзячаму ладу жыцця, да якога многія з нас прызвычаіліся падчас пандэміі.

Гэта важна падкрэсліць, таму што актыўны лад жыцця не толькі важны для здаровага арганізма, але і можа спрыяць кагнітыўнаму здароўю.

Калі мы даведаемся пра мозг, асноўная ўвага звычайна ўключае дыскусіі вакол нейронаў і нейрахімічных сігналаў, якія спрыяюць розным аспектам пазнання, такім як памяць, увага, прыняцце рашэнняў і г. д. Часам мы нават даведаемся пра перадачу сігналаў ад і да розных часткі цела. Аднак часта ўпускаецца з-пад увагі частка гэтага ўраўнення заключаецца ў тым, што, як і любы іншы орган у арганізме, кровазабеспячэнне з'яўляецца адным з найважнейшых фактараў здароўя мозгу. Як і іншыя органы, мозгу для правільнай працы неабходны кісларод. На самай справе, нягледзячы на ​​тое, што мозг складае адносна невялікую частку нашага цела па вазе, яму патрабуецца прыблізна пятая частка кіслароду, які накіроўваецца па ўсім целе.

Нядаўняя тэорыя мяркуе, што ўзроставыя змены ў працы мозгу і пазнанні могуць быць зменены пры дапамозе фізічных практыкаванняў. Згодна з тэорыяй кагнітыўнага старэння рыштаванняў (STAC; Goh & Park, 2009), практыкаванні могуць дапамагчы пажылым людзям па-новаму задзейнічаць часткі мозгу, паляпшаючы выкананне іх задач. Практыкаванне можа быць звязана нават з нейрагенезам альбо нараджэннем новых клетак (Pereira et al., 2007), а таксама з захаваннем клетак мозгу ў такіх ключавых рэгіёнах, як гіпакамп (Firth et al., 2018). Гэта адна з найбольш важных абласцей мозгу для памяці. Гэта даследаванне паказвае, што нармальнае ўзроставае зніжэнне аб'ёму мозгу можна запаволіць пры дапамозе фізічных практыкаванняў, якія могуць прынесці карысць пазнанню. І, вядома, практыкаванні могуць таксама дапамагчы захаваць здароўе нашай сасудзістай сістэмы, гарантуючы, што пры біцці сэрца багатая кіслародам кроў можа сілкаваць наш мозг.

Акрамя непасрэднага ўздзеяння на кагнітыўныя здольнасці, практыкаванні могуць быць ускосна карыснымі для пазнання, уздзейнічаючы на ​​іншыя сферы нашага жыцця. Як мы ўжо падкрэслівалі ў сваім апошнім паведамленні, сон надзвычай важны для нашых кагнітыўных здольнасцей, і, як вядома, фізічныя практыкаванні паляпшаюць якасць сну (Kelley & Kelley, 2017). У выніку практыкаванні могуць дапамагчы нам дасягнуць некаторых кагнітыўных пераваг сну, зрабіўшы цела настолькі стомленым, каб атрымаць якасны сон. Акрамя таго, вядома, што фізічныя практыкаванні памяншаюць стрэс, дэпрэсію і трывогу (Mikkelsen et al., 2017), што таксама можа ўскосна спрыяць пазнанню.

На дадзены момант многія з нас могуць падумаць: "Ну, я не вяду актыўны лад жыцця" ці: "Для мяне можа быць занадта позна". На шчасце, нядаўні мета-аналіз паказвае, што ніколі не позна падбіраць практыкаванні. Фізічныя практыкаванні спрыяюць паляпшэнню выканаўчай функцыі і памяці ў здаровых пажылых людзей (Sanders et al., 2019). І нават пажылыя людзі, у якіх дыягнаставаны кагнітыўныя парушэнні, дэманструюць паляпшэнне сваіх агульных кагнітыўных здольнасцей пасля кароткіх перыядаў фізічных нагрузак на працягу некалькіх месяцаў. Так што, калі вы ўжо займаецеся спортам, гэта надзвычайна, і ваша будучыня, верагодна, прынясе карысць; але калі вы яшчэ не вядзеце актыўны лад жыцця, вы можаце пачаць сёння і скарыстацца перавагамі, рухаючыся наперад. Важна тое, што вы вызначыце рэжым практыкаванняў, які зможаце падтрымліваць з цягам часу.

У адпаведнасці з дзеючымі рэкамендацыямі Цэнтра па кантролі і прафілактыцы захворванняў (CDC), пажылыя людзі павінны старацца займацца як мінімум 150 хвілінамі ўмеранай аэробнай актыўнасці і, па меншай меры, двума сесіямі па ўмацаванні цягліц кожны тыдзень. Хоць 150 хвілін у тыдзень могуць здацца страшнай лічбай, але, разбіўшыся на больш дробныя кавалкі, гэтая мэта можа здацца больш даступнай.

Напрыклад, калі мы займаемся аэробнай актыўнасцю на працягу 30 хвілін у дзень, мы зможам дасягнуць задачы CDC праз пяць дзён. Гэта дае нам цэлыя два дні адпачынку на дадзеным тыдні. Ці, калі гэта пераважна, мы маглі б займацца аэробнай актыўнасцю на працягу 50 хвілін у дзень, каб дасягнуць мэты CDC праз 3 дні. У нас засталося б чатыры дні на адпачынак альбо заняткі па ўмацаванні цягліц.

Зразумела, ёсць і іншыя патэнцыйныя перашкоды, якія трэба ўлічваць, спрабуючы дасягнуць гэтай мэты. Па-першае, які тып аэробнай актыўнасці лічыцца «ўмераным»? Па меры сталення многія з нас могуць адчуваць боль ці быць менш рухавымі, чым нашы маладыя. Гэта можа ўскладніць шырокі рух. На шчасце, у адпаведнасці з CDC, умераная аэробная актыўнасць уключае ў сябе любую актыўнасць, пры якой "вы зможаце размаўляць, але не спяваць словы ўлюбёнай песні". Сюды можна аднесці хуткую хаду, абкошванне газона, а для тых, хто мае праблемы з тазасцегнавымі суставамі ці каленамі, катанне на ровары можа стаць выдатнай альтэрнатывай. Іншыя альтэрнатывы для тых, хто з нас баліць у спіне, сцёгнах або каленах, - гэта заняткі воднай аэробікай альбо плаванне ў басейне.

Як мы можам дасягнуць гэтых мэтаў практыкаванняў падчас пандэміі? Шмат хто з нас прывыклі займацца ў трэнажорных залах альбо хадзіць па вялікіх памяшканнях, такіх як гандлёвыя цэнтры ці рынкі. Фізічная дыстанцыя робіць гэта ўсё больш складаным, таму што некаторыя вялікія памяшканні альбо закрытыя, альбо вакол занадта шмат людзей, каб паспяхова фізічна аддаліцца.

Гэта выдатная магчымасць выйсці на вуліцу! Паколькі многія часткі краіны пачынаюць вяртацца да працы, ранняя раніца на свежым паветры можа стаць лепшым спосабам пачаць практыкаванні пры паспяховым фізічным дыстанцыяванні. Паркі і грамадскія сцежкі - выдатныя месцы для ўдзелу ў гэтых мерапрыемствах. Па меры набліжэння зімы нам можа спатрэбіцца вярнуць некаторыя віды дзейнасці ўнутр. Хоць гэта можа быць неяк сумна, рабіць кругі ў гасцінай альбо хадзіць уверх і ўніз па лесвіцы ў нашым доме ці кватэры, усё роўна можа прынесці нам тую ж аэробную карысць, што і шпацыр на вуліцы ці ў большай прасторы. Тут важна захаваць інтэнсіўнасць і працягласць, нават знаходзячыся ўнутры.

Нам можа спатрэбіцца творчасць, але нават падчас пандэміі ўсё яшчэ можна займацца аэробнымі практыкаваннямі і наладжваць здаровыя звычкі. Робячы гэта, у кароткатэрміновай перспектыве мы можам палепшыць свой сон і падтрымліваць настрой. І на працягу доўгага часу мы можам падтрымліваць сваё пазнанне і здароўе мозгу па меры старэння.

Goh, J. O., & Park, D. C. (2009). Нейрапластычнасць і кагнітыўнае старэнне: тэорыя старэння і пазнання. Аднаўленчая неўралогія і неўралогія, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

Кэлі, Г. А., і Кэлі, К. С. (2017). Фізічныя практыкаванні і сон: сістэматычны агляд папярэдніх метааналізаў. Часопіс доказнай медыцыны, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Мікельсен, К., Стаяноўска, Л., Паленаковіч, М., Басеўскі, М., і Апосталапулас, В. (2017). Фізічныя практыкаванні і псіхічнае здароўе. Maturitas, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

Перэйра, А. С., Хаддлстан, Д. Э., Брыкман, А. М., Сосунаў, А. А., Хен, Р., Мак-Хан, Г. М., ... & Small, С. А. (2007). Інтэрактыўны карэлят нейрогенеза, выкліканага фізічнай нагрузкай, у дарослай зубчастай звіліне. Працы Нацыянальнай акадэміі навук, 104 (13), 5638-5643.

Сандэрс, Л. М., Хортабадзі, Т., Ла Бастыд-ван Гемерт, С., ван дэр Зі, Э. А., і ван Хёвелен, М. Дж. (2019). Суадносіны доза-рэакцыя паміж фізічнымі нагрузкамі і кагнітыўнай функцыяй у пажылых людзей з кагнітыўнымі парушэннямі і без іх: сістэматычны агляд і метааналіз. PloS one, 14 (1), e0210036.