Як аднавіць гадзіны сну?

Задаволены

• Ці можаце вы дагнаць гадзіны сну па выхадных? Што рабіць, каб перастаць адчуваць стомленасць?
• Важнасць сну
• Вярніцеся спаць ... гэта магчыма?
• Доказы ўстойлівых наступстваў
• Так, назіраюцца некаторыя паляпшэнні
• Як выспацца і як паспрабаваць аднавіцца гадзінамі
• 1. Прарабіце дзірку ў сваім графіку сну
• 2. Вядзіце журнал сну
• 3. Калі вы кожны дзень мала спіце, скарыстайцеся святамі
• 3. Не ўтрымліваць кафеін і іншыя стымулятары
• 4. Падрыхтуйце абстаноўку перад сном
• 5. Ложак для сну
• 6. Займайцеся спортам, але не перад сном
• 7. Калі вы бачыце, што не засынаеце, не заставайцеся ў ложку
• 8. Тэхнікі рэлаксацыі
• Бібліяграфічныя спасылкі

Ці можаце вы дагнаць гадзіны сну па выхадных? Што рабіць, каб перастаць адчуваць стомленасць?

Штодзённы стрэс, недахоп часу, працы, адпачынку і змена графікаў часта азначаюць, што многія людзі не атрымліваюць дастаткова сну, каб аднавіцца, што мае наступствы для ўзроўню здароўя, і часта яны не робяць гэтага рэгулярна.

Некаторыя з гэтых людзей спрабуюць рэгулярна паменшыць альбо ліквідаваць негатыўныя наступствы дрэннага сну, складаючы гадзіны сну. Але, як аднавіць гадзіны сну? Ці магчыма гэта? Давайце разбярэмся ў гэтым артыкуле.

Важнасць сну

Сон - гэта фізіялагічны працэс, які мае вялікае значэнне, і мы праводзім не толькі людзей, але і вялікую частку жывёл. Падчас гэтага працэсу, нягледзячы на ​​тое, што наш мозг не перастае працаваць, наша мазгавая дзейнасць і хвалі, якія ён вырабляе, змяняюцца такім чынам, што кіруючым органам нашага цела дазваляецца паменшыць выкарыстанне энергіі і пачаць працэс самастойнага -рамонт.

Гэта літаральна важнае з'ява: Недасыпанне можа мець сур'ёзныя наступствы і калі гэта будзе доўжыцца занадта доўга, гэта можа прывесці да смерці.

Сон - гэта актыўны і структураваны працэс, у якім рэгулярна паўтараюцца цыклы, якія складаюцца з розных фаз, у кожнай з якіх адбываюцца розныя віды мазгавой актыўнасці.

У прыватнасці, мы праходзім чатыры фазы не-хуткага сну (з якіх першыя дзве адпавядаюць дрымотнасці і лёгкаму сну, а апошнія дзве - глыбокаму і павольнаму сну, у якім адбываецца адпачынак), і адной з хуткага сну (у якім мозг мае актыўнасць, аналагічную актыўнасці няспання, і, як мяркуюць, гэта звязана з апрацоўкай інфармацыі, атрыманай на працягу дня).

Таму гэты працэс з'яўляецца чымсьці фундаментальным, і яго правядзенне паменшана альбо недастаткова выклікана наш арганізм не зможа цалкам аднавіцца, такім чынам, што могуць узнікнуць розныя тыпы наступстваў.

Сярод розных наступстваў можна знайсці стомленасць, праблемы з канцэнтрацыяй увагі і памяццю, зніжэнне адчувальнасці да інсуліну, атлусценне і рызыка дыябету, высокае крывяны ціск, павышаны рызыка сардэчна-сасудзістых праблем і нават значнае скарачэнне працягласці жыцця альбо павелічэнне верагоднасці заўчаснай смерці . З іншага боку, празмерны сон таксама не з'яўляецца карысным, паколькі ён таксама можа выклікаць мноства апісаных вышэй праблем.

Такім чынам, гэта зручна мець графік сну ад сямі да васьмі гадзін, пры гэтым менш за шэсць і больш за дзевяць з'яўляюцца чымсьці шкодным.

Вярніцеся спаць ... гэта магчыма?

Дрэнныя шпалы часта задаюцца пытаннем, як яны могуць скласці сон. Хоць пазней мы збіраемся пазнаёміцца ​​з некаторымі карыснымі практыкамі для паляпшэння ўзроўню энергіі і адпачынку, мы павінны мець на ўвазе, што, хаця нам здаецца, што пасля таго, як занадта шмат паспалі пасля таго, як паспалі некаторы час, можа здацца, што мы прачынаемся энергічная і цалкам аднаўлялая навука на самай справе паказвае, што наступствы недасыпання ёсць.

Справа не ў тым, што больш спаць бескарысна, але гэта праўда лячэнне сном дазваляе часткова аднавіцца : частка страчанага сну не аднаўляецца.

Доказы ўстойлівых наступстваў

Большасць праведзеных даследаванняў, падобна, паказваюць, што на самой справе мы не аднаўляем цалкам тыя гадзіны сну, якія мы страцілі. Ці, па меншай меры, наступствы застаюцца.

У людзей, якія на працягу тыдня спалі па пяць і менш гадзін у дзень, незалежна ад таго, павялічваюць яны час сну як спосаб аднавіць энергію, заўважана, як змяняецца патрэба ў спажыванні энергіі і метабалізме. Гэта змяненне, сярод іншага, палягчае з'яўленне атлусцення.

У сувязі з гэтым таксама выяўлена большая схільнасць да дыябету другога тыпу, паколькі ў арганізме таксама зніжаецца адчувальнасць да інсуліну.

Было таксама заўважана, што і пасля першых гадзін узровень энергіі y застаецца ніжэйшым, чым звычайна павышэнне ўзроўню дрымотнасці і фізічнай і псіхічнай стомленасці. Нашы рэфлексы застаюцца паніжанымі, а таксама здольнасць устойліва канцэнтравацца, што, з іншага боку, лагічна, калі мы думаем, што гаворка ідзе пра тое, каб пяць дзён у тыдзень спаць мала і толькі два спаць больш.

Так, назіраюцца некаторыя паляпшэнні

Цяпер, праўда, дадзеныя паказваюць, што людзі, якія доўга не спяць, спрабуючы аднавіцца гадзінамі, бачаць, што іх адчувальнасць да інсуліну больш змененая ва ўсім целе, у той час як адчувальнасць памяншаецца ў больш пэўных галінах.

У дадатак да гэтага, нядаўняе даследаванне, апублікаванае ў Часопіс даследаванняў сну Здаецца, гэта сведчыць аб тым, што, хаця гэта і не можа ліквідаваць усе негатыўныя наступствы дрэннага сну, час аднаўлення сну ў выхадныя скарачаецца працягласць жыцця людзей, якія звяртаюцца да гэтай практыкі, з цягам часу раўняецца з тымі, хто спіць сем гадзін у дзень.

Гэта асабліва актуальна ў параўнанні з людзьмі, якія спяць менш за пяць гадзін у дзень, а потым не аднаўляюць сон: рызыка заўчаснай смяротнасці рэзка ўзрастае. Зразумела, дадзеныя паказваюць, што рызыка не павялічваецца толькі ў тым выпадку, калі сон у выхадныя працягваецца.

Сапраўды гэтак жа, Выздараўленне ў выхадныя, здаецца, дапамагае кантраляваць парушэнні рэгуляцыі што недахоп сну ствараецца на ўзроўні артэрыяльнага ціску ў дарослых, а таксама зніжае рызыку атлусцення ў дзяцей (у параўнанні з існуючай рызыкай, калі не спрабуюць выздараўленне пры працяглым перыядзе сну).

Як выспацца і як паспрабаваць аднавіцца гадзінамі

І мала спаць, і занадта шмат спаць можа быць дрэнна, але, як правіла, першае сустракаецца значна часцей і часцей. Мы мала спім па многіх прычынах, часта па знешніх прычынах як працоўны час альбо ўнутраны прычыны такія як трывога. І звычайна гэты шаблон паўтараецца рэгулярна, пакідаючы нас знясіленымі. Як аднавіць гэтыя страчаныя гадзіны сну ці хаця б пазбавіцца ад стомленасці, якую ён цягне за сабой?

1. Прарабіце дзірку ў сваім графіку сну

Мы ўжо бачылі, што сон неабходны. Па-за залежнасці ад усяго, што мы павінны зрабіць альбо хочам скарыстаць час, першым крокам з'яўляецца планаванне прасторы, дзе мы зможам адпачыць. Пажадана рабіць гэта штодня, каб у нас была здаровая руціна.

Калі мы дрэнна спім па начах, пажадана ліквідаваць магчымы дзённы сон. Цяпер, калі сну недастаткова ўначы, незалежна ад таго, дрэмлем мы ці не, і хаця дрымоты не лепшая ідэя для якаснага сну, яны могуць дапамагчы нам аднавіць крыху энергіі як нешта канкрэтнае.

2. Вядзіце журнал сну

Яшчэ адна карысная стратэгія - адсочваць, як доўга мы спім. Размова ідзе не пра тое, каб класціся спаць з секундамерам, а пра падлік прыблізнага часу, калі мы спалі і, па магчымасці, раздражняльнікі ці прычыны, якія, на нашу думку, маглі ўскладніць вядзенне звычайнага графіка. Гэта таксама служыць разважанню пра тое, як палепшыць наш графік.

3. Калі вы кожны дзень мала спіце, скарыстайцеся святамі

Калі па розных прычынах немагчыма рэгулярна спаць, карыснай практыкай можа стаць прысвячэнне выхадных і святочных дзён аднаўленню энергіі. Як мы бачылі раней, гадзіны сну ёсць поўнасцю не аднавіўся і некаторыя цяжкасці будуць працягваць заставацца, але яны дазваляюць часткова аднавіцца.

3. Не ўтрымліваць кафеін і іншыя стымулятары

Ужыванне кавы, гарбаты, энергетычных напояў і іншых рэчываў - звычайная практыка, якую мы часта выкарыстоўваем для падтрымання энергіі. У гэтым сэнсе гэта карысная стратэгія, асабліва калі яна ўзнікае пры дастатковым раскладзе сну альбо пры якой мы спарадычна спалі менш, чым звычайна.

Аднак, калі цяжкасці са сном часта сустракаюцца, ужыванне гэтых рэчываў не рэкамендуецца.

Хоць раніцай гэта можа быць добра, каб праясніцца, мы павінны пазбягаць іх хаця б днём, так што стомленасць можа прывесці нас да натуральнага сну. Гэта асабліва актуальна, калі прычыны недасыпання ўнутраныя, напрыклад, трывога, бо ўжыванне стымулятараў у гэтым выпадку ўзмацняе нервовую актывацыю.

4. Падрыхтуйце абстаноўку перад сном

Неабходна мець на ўвазе, што існуе мноства раздражняльнікаў, якія могуць аднавіць праблемы са сном і якія ўскладняюць страту сну. У гэтым сэнсе мы павінны памятаць пра гэта мы павінны абмежаваць альбо выключыць наяўнасць падсветкі экрана (камп'ютэры, мабільныя тэлефоны), старайцеся знаходзіцца ў зоне з адносна пастаяннай тэмпературай і з дастатковай прасторай, каб можна было камфортна адпачываць.

5. Ложак для сну

Яшчэ адна праблема, якая можа ўскладніць сон, - гэта тое, што мы рэгулярна выкарыстоўваем ложак для іншых заняткаў і нават для працы ці вучобы. Такім чынам, наша цела не будзе звязваць ложак з адпачынкам, а з актыўнасцю, тое, што ўскладніць засынанне і кампенсацыю страчаных гадзін. Давайце забярэм ложак для сну ці, як максімум, для зносін.

6. Займайцеся спортам, але не перад сном

Яшчэ адна стратэгія, якая можа дапамагчы нам аднавіць шматгадзінны сон, - гэта стамляцца пры фізічных нагрузках. Аднак мы павінны абмежаваць практыкаванні па меры набліжэння часу да сну : практыкаванне прыводзіць да актывацыі арганізма, што ўскладняе сон, калі мы робім гэта раней кладучыся спаць.

7. Калі вы бачыце, што не засынаеце, не заставайцеся ў ложку

Часта людзі з бессанню і іншымі праблемамі сну, як правіла, застаюцца ў ложку нават калі яны не могуць заснуць. Праўда ў тым, што, калі гэта не працуе, лепш за ўсё ўстаць і крыху праветрыцца, пазбягаючы такіх раздражняльнікаў, як мабільныя тэлевізары.

Пры неабходнасці мы можам зрабіць некаторыя простыя і аўтаматычныя дзеянні, але гэта не з'яўляецца чымсьці стымулюючым, фізічна патрабавальным ці забаўным, альбо гэта можа нас ачысціць.

8. Тэхнікі рэлаксацыі

Метады рэлаксацыі могуць быць карыснымі, асабліва калі адной з прычын недасыпання з'яўляецца трывога.

Аднымі з самых простых і асноўных з'яўляюцца дыханне. Напрыклад: узяць паветра праз нос на пяць секунд, напаўняючы страўнік перад лёгкімі, утрымліваць яго пяць секунд, а потым выдыхаць ротам, апаражняючы страўнік і лёгкія яшчэ пяць. Паўтарэнне гэтага на працягу трох хвілін можа дапамагчы вам расслабіцца, што можа палегчыць сон.

Ёсць таксама мноства іншых варыянтаў, але яны звычайна патрабуюць папярэдняй падрыхтоўкі. Могуць выконвацца практыкі, якія працуюць з напругай і напругай цягліц, напрыклад, паступовае расслабленне цягліц Якабсона.

Бібліяграфічныя спасылкі