Уважлівае харчаванне

Блогер па псіхалогіі сёння, Сьюзен Альберс - псіхолаг у клініцы Кліўленда, які спецыялізуецца на ўважлівасці і харчаванні. Яе новая кніга ёсць Кіраванне вешалкамі: Асвоіце свой голад і палепшыце настрой, розум і адносіны.

Марці Нямко: Навошта камусьці патрэбна цэлая кніга на гэты конт? Ці не зводзіцца гэта да таго, каб проста з'есці сціплую колькасць (звычайна) здаровай ежы, калі злёгку галодны, каб гэта не перарасло ў эмацыянальнае пераяданне, калі ешце, і потым дараваць сабе выпадковыя бяздумныя прыёмы ежы?

Сьюзан Альберс: Было б добра, калі б гэта было так проста! Але ўсе мы ведаем, што гэта нашмат складаней, чым жаданне змяніць свае харчовыя звычкі. Я выкарыстоўваю шмат псіхалогіі, каб лёгка змяніць звычкі. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што людзі, як правіла, менш змагаюцца са стварэннем новых звычак, а не спрабуюць спыніць клапотныя старыя звычкі. Напрыклад, замест таго, каб паспрабаваць перастаць ёсць фаст-фуд, засяроджванне ўвагі на выпрацоўцы новай звычкі штодня ўжываць новую карысную закуску выцесніць старыя паводзіны з меншай колькасцю барацьбы. Акрамя таго, мы часцей дзейнічаем, калі падвяргаемся прыкладам і даследаванням - галава і сэрца, асабліва адносна чагосьці такога абстрактнага, як уважлівае харчаванне.

Вешалка кіравання гэта кніга, напоўненая асабістымі гісторыямі і гісторыямі кліентаў. Напрыклад, чытачы лічаць матывацыяй гэтую сапраўдную гісторыю: я памятаю збянтэжанасць, калі мяне выгналі з царквы, бо мая дачка была галодны і, скажам проста, не было б ціха! Бацькі і значныя іншыя ведаюць сілу голаду, каб ператварыць каханага ў не вельмі прыемную версію сябе.

Што тычыцца даследаванняў, кніга абагульняе мноства даследаванняў, якія дэманструюць, што калі мы сытыя, мы лепш канцэнтруемся, прымаем разумнейшыя рашэнні, больш прыемныя для свайго мужа і лепш працуем. Гэта можа нават зрабіць суддзяў прыемней: яны, здаецца, даюць больш жорсткія прысуды перад абедам!

Акрамя таго, людзі больш матываваныя дзейнічаць, калі даведаюцца дакладнае тлумачэнне праблемы. Такім чынам, у кнізе абмяркоўваецца тое, што я называю "3 Б". Мы сінія, занятыя альбо нас турбуе голад. Людзі становяцца занадта занятымі, і харчаванне атрымліваецца адсунута ўніз у спісе прыярытэтаў. Альбо яны адчуваюць, што прыняцце рашэння аб тым, што ёсць, занадта складанае. Ці яны блакітныя і не адчуваюць, што таго вартыя. Я распрацаваў парады ў Вешалка кіравання для барацьбы з трыма Б.

МН: Які прыклад падказкі ў дапамогу?

SA: Вось два простыя парады!

Зрабіце кулак. Новае даследаванне "ўвасобленага пазнання" паказала, што вы можаце выкарыстоўваць становішча свайго цела, каб дапамагчы сфармаваць спосаб мыслення і дзеянняў. Больш верагодна, што вы спыніце размову і зменшыце хуткасць, калі зробіце жэст "стоп". Калі вы не хочаце бяздумна пераядаць, падумайце "не" і зрабіце кулак. Кулак + мысленне не = не бяздумнаму харчаванню.

Выкарыстоўвайце чырвоную талерку. У даследаванні на чырвоных, сініх і белых талерках удзельнікі елі менш за ўсё чырвоных пласцін. Гэта таму, што калі мы бачым чырвоны колер, мы аўтаматычна запавольваемся. Гэта дазваляе тармазіць з мінімальнымі намаганнямі.

МН: Любая парада людзям, якія занадта шмат думаюць пра ежу?

С.А .: Уважлівасць трэніруе ваш розум заўважаць і ўсведамляць, не пераймаючы. Задача нялёгкая, але магчымая. Я абмяркоўваю, як змяніць ваша мысленне, і частка гэтага - гэта ваша самаразмова. Напрыклад, замест таго, каб засяродзіцца на ўсім, "што, калі ёсць", які пасылае вам мозг, нам трэба засяродзіцца на тым, што ёсць - узяць пад кантроль момант, а не будучыя невядомыя.

МН: Давайце пагаворым пра "злую" частку "галоднага". Калі людзі спакойныя, лягчэй памятаць пра які пачынаецца голад і калі яны ўжо не галодныя. Але калі мы злыя, у нас менш кантролю. Любая парада, акрамя "Паспрабуйце захоўваць увагу?"

SA: Рэзкія змены цукру ў крыві - галоўная прычына павешання. Карыца можа дапамагчы рэгуляваць узровень цукру ў крыві. У даследаванні 2016 года 25 чалавек з дрэнна кантраляваным дыябетам ужывалі ўсяго 1 г (крыху менш за палову чайнай лыжкі) карыцы штодня на працягу 12 тыдняў, і гэта зніжала ўзровень цукру ў крыві нашча. Такім чынам, вы можаце кінуць шэйкер карыцы ў кішэню ці сумачку. Дадайце карыцу ў каву ці какава. Выкарыстоўвайце палачкі карыцы ў якасці мешалкі для кавы, гарбаты, ёгурта або супу. Кіньце палачку на патэльню падчас гатавання мяса ці гародніны

МН: Якое яшчэ даследаванне прыводзіць ваша кніга, якое можа дапамагчы матываваць людзей есці больш уважліва?

SA: Даследаванне паказала, што калі ўзровень цукру ў крыві ў людзей нізкі (галодны), яны часцей наносяць нажом ляльку вуду свайго мужа. Выгляд страшны!

МН: Дыетычнае харчаванне - гэта перарывістае галаданне: абмяжуйце сваё штодзённае харчаванне вокнамі ад васьмі да дванаццаці гадзін. Здаецца, гэта супярэчыць парадам вашай кнігі. Не?

С.А .: Я бачыў, як людзі перажываюць галаданне пры перарывістым пасце. Яны даведаюцца, з першых вуснаў, сілу ежы на вашых эмоцыях. Ім часта даводзіцца прасіць прабачэння за тое, што яны сказалі ці зрабілі ў вешалцы. Для людзей са схільнасцю да харчовых расстройстваў галаданне можа стаць велізарным фактарам. Дыеты ў цэлым ствараюць вельмі нездаровыя ўзоры. Вось што мне вельмі падабаецца ў свядомым харчаванні. Гэта дае людзям здаровую альтэрнатыву.

МН: Вы пішаце, што некаторыя прадукты часцей за ўсё выклікаюць бяздумнае харчаванне. Што яны?

SA: Прадукты, якія разбураюць узровень цукру ў крыві, выклікаюць шмат бяздумнага харчавання, асабліва "прадукты для сняданкаў", такія як крупы, булачкі і тосты. Яны - ранішняя цукровая бомба, дэсерт пад выглядам сняданку. Да сярэдзіны раніцы шмат людзей галадае.

Выбярыцеся з мыслення, што сняданак павінны быць традыцыйнымі сняданкамі, такімі як крупы і булачкі. У іншых частках свету людзі ядуць багатую вавёркамі ежу, напрыклад, кавалачкі мяса, сыр, запечаную фасолю, рыбу, рыс. Такім чынам, раніцай, калі вы імкнецеся да нетрадыцыйна сняданкавай ежы, якая дае вам шмат бялку, падобна на абкручванне індычкі і сыру, ідзіце на гэта.

МН: Якія яшчэ некаторыя звычкі прымушаюць нас есці з розумам?

SA: Уважлівая ўсмешка. Даследаванне паказала, што больш школьнікаў выбіраюць белае малако замест шакаладнага, калі ў ёмістасць з белым малаком дадаецца смайлік. У іншым даследаванні ў сталоўцы каледжа над шыльдай здаровай садавіны і агародніны была размешчана шыльда з сэрцайкам са смайлікам. Ах, маркетынг! Такім чынам, вы можаце намаляваць смайлік на ўпакоўцы здаровай ежы альбо наляпіць на садавіну ці вегетарыянскую накладку смайлікам.

Прадукты, багатыя вітамінам D. Існуе сувязь паміж нізкім утрыманнем вітаміна D і сумам. Вы можаце дадаць у свой рацыён ежу, багатую вітамінам D, з такой рыбай, як тунец і ласось, малако, соевае малако або апельсінавы сок, узбагачанае вітамінам D, некаторыя крупы, швейцарскі сыр і яечныя жаўткі.

Спаць. Усяго на 15 хвілін больш сну можа паменшыць уразлівасць да вешалкі - сон дапамагае рэгуляваць гармоны апетыту, каб вы не адчувалі сябе пражэрлівым. Калі вам цяжка спаць, паспрабуйце даўкі вішнёвы сок. У двух даследаваннях дарослыя з бессанню, якія пілі па восем унцый даўкага вішнёвага соку два разы на дзень на працягу двух тыдняў, спалі паўтары гадзіны даўжэй і паведамлялі пра лепшае якасць сну ў параўнанні з ноччу, калі яны не пілі сок.

МН: У вашай кнізе пералічана 10 адзінак уважлівага харчавання. Якія некалькі вы хацелі б вылучыць?

Сядайце. Сядайце! Пазбягайце пагрызання халадзільніка і перакусаў у машыне. Вы будзеце атрымліваць задавальненне ад ежы і менш есці, калі надасце ежы ўсю сваю ўвагу.

Павольна жаваць. Ешце не дамінуючай рукой. Даследаванні паказваюць, што прыём ежы гэтай рукой можа паменшыць колькасць ежы на 30% Наўмысна перажоўваць павольней, чым чалавек, з якім вы ясьце. "Пэйс, не імчыся".

Усмешка. Усмешка можа стварыць паўзу паміж бягучым прыкусам і наступным. У гэты момант спытайцеся ў сябе, ці задаволены вы (не ў поўнай меры.) "Каб перамагчы стрэс, зрабіце дух".

МН: Мы ўступаем у сезон адпачынкаў, небяспечны час для бяздумнага пераядання. Любая парада?

С.А .: Нічога страшнага ёсць улюбёнымі святочнымі пачастункамі. Толькі рабі гэта ўважліва!