Кароткая стратэгія клопату перад нявызначанасцю

Задаволены

• Уважлівая паўза ў цяжкія часы

Часам, калі я адчуваў бездапаможнасць перад няўпэўненасцю, я звяртаўся да простых практык медытацыі, каб дапамагчы мне ў гэтыя цяжкія моманты. Калі я быў у надзвычай турбулентным палёце самалёта (вы ведаеце, што справы дрэнныя, калі сцюардэсы заклікаюць вас захапіць перад сабой папяровыя пакеты), выконваючы маё дыханне і выдыхаючы з мантрай "толькі гэта ўдых, проста гэта выдыхнуць »дапамог мне прабіцца праз адну з самых страшных гадзін майго лётнага досведу. Калі я чакаў у аддзяленні хуткай дапамогі разам з сынам, няўпэўнены і заклапочаны дзіўнымі сімптомамі, якія ў яго ўзніклі (цяпер у яго ўсё ў парадку), засяроджванне ўвагі на маім дыханні было маім нязменным спадарожнікам, які дапамог мне пракаціцца на хвалях моцнага страху. Калі я адчуў сябе бездапаможным перад пакутамі іншых людзей, якія я амаль нічога не здолеў зрабіць, каб зрабіць непасрэдны ўплыў, я звярнуўся да старажытных практык спагады і міласэрнасці (уключаючы засяроджванне і паўтарэнне пэўных фраз клопату і добрасці. пажаданні для іншых). У тыя часы, калі я інакш адчуваў сябе бездапаможным, калі нешта актыўнае, на чым можна было б засяродзіцца, неяк прыносіла адчуванне лёгкасці, робячы невыноснае больш здаровым.

Даследчыкі, якія вывучаюць рэакцыі на нягоды і траўмы, разгледзелі, што дапамагае некаторым людзям мець больш станоўчы адказ і быць больш устойлівымі перад цяжкасцямі, чым іншыя. Атрыманыя дадзеныя сведчаць аб тым, што актыўныя стратэгіі пераадолення (напрыклад, рашэнне праблем, выказванне эмоцый, пошук сацыяльнай падтрымкі) больш эфектыўныя, чым пасіўныя (напрыклад, пазбяганне жаданняў, сацыяльнае зняцце).

Я шмат разважаў над праблемамі, з якімі мы ўсе сутыкаемся ў цяперашняй пандэміі, і спосабамі, як нам лепш за ўсё справіцца. Безумоўна, магчымасць актыўнага выбару, каб зрабіць усё магчымае, каб прытрымлівацца рэкамендацый па бяспецы, і пошук сацыяльнай падтрымкі і сувязі - гэта здаровыя формы актыўнага спраўлення. Але як мы можам змагацца з вялізным смуткам і пакутамі ў нашых уласных дамах і / або вакол нас у нашых супольнасцях і ў свеце, якія часта могуць выклікаць пачуццё бездапаможнасці?

Я выявіў, што кароткія хвіліны спагады і медытацыі дабрыні дапамаглі мне зрабіць нешта больш актыўнае перад такой бездапаможнасцю. Ніжэй а Уважлівая паўза ў цяжкія часы што вы маглі б паспрабаваць. Гэта можна зрабіць на працягу 20 секунд, калі вы падумаеце, альбо на працягу 20 хвілін, альбо дзе-небудзь паміж імі. Вы можаце змяняць словы любым спосабам, які лічыце патрэбным. Ідэя гэтай міні-паўзы - паспачуваць інгаляцыі, прызнаць, якія эмоцыі могуць быць для вас, і ўявіць, як прыняць тое, што вам можа спатрэбіцца ў гэты момант. На выдыху выкажыце пачуццё клопату і любові да тых, хто побач. Такім чынам, вы ўраўнаважваеце спачуванне як да сябе, так і да іншых.

Некаторыя з шматлікіх пераваг рэгулярнага ўдзелу ў ласкавай дабрыні ўключаюць памяншэнне стрэсу і перажыванняў, спараджэнне станоўчых эмоцый, узмацненне пачуцця сацыяльнай сувязі, стварэнне асабістых рэсурсаў і нават памяншэнне запалення ў целе. У дадатак да гэтых шматлікіх пераваг, прызнаючы (а не падаўляючы альбо пазбягаючы) свае эмоцыі, гэтая кароткая практыка становіцца больш актыўным спосабам працы з пачуццём бездапаможнасці.

Уважлівая паўза ў цяжкія часы

Інструкцыі: Скажыце сабе наступнае, удыхаючы і выдыхаючы паветра, паўтараючы гэта столькі разоў, колькі вам хацелася б. Звярніце ўвагу на фізічныя адчуванні ў вашым целе і паглядзіце, ці можна выклікаць пачуцці сілы, мужнасці, спакойнай прысутнасці і спачування любымі спосабамі, якія могуць быць вам даступныя. Калі вы хочаце, паспрабуйце пакласці адну руку на сэрца, а адну руку на жывот, бо адчуваеце ўздым і падзенне кожнага ўдыху (што можа дапамагчы выклікаць вызваленне аксітацыну і супакоіць стрэсавую рэакцыю).

Удыхаючы, я чэрпаю сілу, мужнасць і спакойную прысутнасць. Выдыхаючы, я спачуваю блізкім, супольнасці і ўсяму чалавецтву.

Вы таксама можаце разбіць гэтыя фразы індывідуальна, калі хочаце (і замяніць усё, што хацелася б прыцягнуць для сябе - напрыклад, спакой, камфорт і г.д.). Гэта можа выглядаць так:

Удыхаючы, я чэрпаю сілу. Выдыхаючы, я пасылаю спачуванне (уявіце, што адпраўляеце спачуванне ад сэрца каханаму).

Удыхаючы, я чэрпаю мужнасць. Выдыхаючы, я пасылаю спачуванне (уявіце, адпраўляйце спачуванне ад сэрца сваім людзям).

Удыхаючы, я ўцягваю спакой. Выдыхаючы, я пасылаю спачуванне (уявіце, што вы ад свайго сэрца аддаеце спачуванне ўсім істотам свету).

Заўвага: Гэта паведамленне першапачаткова было апублікавана ў блогу World of Psychology PsychCentral.