Стабілізуйце настрой пры дапамозе ежы

Нягледзячы на ​​тое, што наступствы салодкай дыеты больш драматычныя, вы бачыце, што вугляводы не павінны быць салодкімі, каб выклікаць пікі і падзенні цукру ў крыві.

Такім чынам, вы можаце задацца пытаннем - паколькі інсулін так хутка нармалізуе ўзровень цукру ў крыві, навошта хвалявацца?

Сакрэтныя паўнамоцтвы інсуліну

Вось у чым праблема: інсулін - гэта не проста рэгулятар глюкозы ў крыві, хоць нават многія лекары працягваюць думаць пра гэта так. На самай справе інсулін з'яўляецца галоўным гармонам росту ; калі ён дасягае максімуму, ён пераводзіць арганізм у рэжым росту і захоўвання. Адзін са спосабаў гэтага зрабіць - выключыць спальванне тлушчу і ферменты для назапашвання тлушчу, таму дыеты з высокім утрыманнем цукру могуць быць настолькі адкормнымі.

У ролі галоўнага рэгулятара росту інсулін арганізуе дзейнасць шматлікіх гармонаў, у тым ліку гармона, які рэгулюе крывяны ціск альдастэрон , рэпрадуктыўныя гармоны, як эстраген і тэстастэрон , і гармоны стрэсу, як кортізола і адрэналін . Такім чынам, кожны раз, калі ваш інсулін паднімаецца і паніжаецца, усе гэтыя іншыя гармоны павышаюцца і апускаюцца ў адказ, што можа мець глыбокі ўплыў на ваш настрой, абмен рэчываў, апетыт, крывяны ціск, энергію, канцэнтрацыю і гарманальны баланс.

Давайце абнулім адзін з гэтых скокаў глюкозы-інсуліну:

Скажам, вы пачынаеце сваю раніцу з ежы, багатай на "хуткія" вугляводы (напрыклад, апельсінавы сок, абаранак ці хатнюю бульбу):

1. На працягу паўгадзіны ўзровень цукру ў крыві падскочыць, што можа даць вам энергію.
2. Падстраўнікавая жалеза неадкладна выкідвае ў кроў інсулін, каб выцягнуць лішні цукар (глюкозу) з крыві і вывесці яго ў клеткі.
3. Прыкладна праз 90 хвілін, па меры паніжэння ўзроўню глюкозы ў крыві вы можаце адчуць "крушэнне цукру" і адчуць стомленасць, сканцэнтраванасць і голад.
4. У адказ на падзенне глюкозы ваш арганізм выпрацоўвае гармоны стрэсу, якія павышаюць узровень глюкозы ў крыві і не даюць ёй саступаць.

Гіпаглікемія Хангры

Гэтая шматгармональная рэакцыя можа выклікаць у некаторых фізічныя і эмацыйныя перажыванні паміж прыёмамі ежы, якія часта памылкова характарызуюцца як "гіпаглікемія" (нізкі ўзровень цукру ў крыві).На самай справе сапраўдная рэактыўная гіпаглікемія сустракаецца рэдка (за выключэннем тых, хто прымае лекі, якія зніжаюць узровень цукру ў крыві). Справа не ў тым, што ўзровень цукру ў крыві падае ніжэй за норму паміж прыёмамі ежы; гэта тое, што ён хутка падае альбо з высокага піка, выклікаючы перабольшаную рэакцыю гармона стрэсу. У склад гармана стрэсу ўваходзяць глюкагон, кортізол і адрэналін - наш гармон "змагайся альбо ўцякай".

Пра колькі адрэналіну гаворка? У эксперымент ніжэй , даследчыкі далі здаровым хлопчыкам-падлеткам напой з падсалоджаным глюкозай (які змяшчае прыблізна такую ​​ж колькасць цукру, як у двух банках газіроўкі па 12 унцый):

Праз чатыры-пяць гадзін пасля таго, як хлопчыкі выпілі падсалоджаны напой, узровень іх адрэналіну павялічыўся ў чатыры разы, і яны паведамілі пра такія сімптомы, як трывога, дрыгаценне і цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі.

Нябачныя гарманальныя горкі

Майце на ўвазе, што большасць з нас ядуць рафінаваныя вугляводы падчас кожнага прыёму ежы, а таксама, як правіла, і паміж прыёмамі ежы, ператвараючыся ў 3-6 галоўных скокаў інсуліну за дзень. Харчаванне такім чынам ставіць нас на нябачныя ўнутраныя гарманальныя горкі цэлы дзень (і нават пасля таго, як мы заснулі). Узрост, метабалізм, пол, генетыка, дыета і ўзровень актыўнасці ўплываюць на тое, як выглядае наша ўнутраная горка і як мы на гэта рэагуем, але большасць з нас у выніку плаціць эмацыйную або фізічную цану за занадта частае ўжыванне занадта вялікай колькасці няправільных вугляводаў. . Стомленасць, цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі, перапады настрою, пераяданне, павелічэнне вагі, раздражняльнасць, трывожнасць, прыступы панікі, гарманальныя парушэнні і бессань - усё гэта залежыць ад чалавека.

Такім чынам, якое рашэнне? Харчаванне шэсць разоў на дзень? Медытацыя? Атыван? Рыталін? Літый? Зіпрэкса?

Як наконт таго, каб проста пазбягаць рафінаваных вугляводаў і прытрымлівацца дыеты з паўнавартаснымі прадуктамі, якая мінімізуе ў першую чаргу вялікія хістанні глюкозы ў крыві і інсуліну?

На жаль, гэта прасцей сказаць, чым зрабіць. Цукар ва ўсіх яго д'ябальскіх маскіроўках вельмі смачны, танны, усюды і больш выклікае прывыканне, чым какаін .

Вось сіла дыеты

Гэта патрабуе прыхільнасці і практыкі, але гэта таго варта. Паглядзіце на непасрэдную розніцу пры прыёме ежы ва ўзроўні цукру ў крыві, інсуліну і адрэналіну ў гэтых хлопчыкаў-падлеткаў з залішняй вагой:

Даследчая група доктара Дэвіда Людвіга была зацікаўлена зразумець, як глікемічны індэкс (ГІ) прадуктаў харчавання - паказчык хуткага раскладання прадуктаў да глюкозы - уплывае на абмен рэчываў. Каманда распрацавала тры сняданкі:

Сняданак з высокім ГІ: аўсяная каша хуткага прыгатавання з цукрам (цукрозай) і малаком 2%

Сняданак у сярэдзіне страўніка: аўсяная каша з фруктозы (безглюкозны падсалодвальнік) і 2% малака

Сняданак з нізкім утрыманнем ГІС: агародніна-сырны амлет і свежыя садавіна

Звярніце ўвагу, што аўсяная каша без сахара, выразаная з сталі, лепш аўсянай аўсянай кашы хуткага прыгатавання, але менавіта сняданкі з паўнавартасным утрыманнем тлушчу, без вугляводаў, без збожжа, без цукру лепш за ўсё зніжаюць глюкозу, інсулін і адрэналін узроўняў.

Хапай Кола

Большасць з нас не разумее, наколькі лепш мы можам адчуваць сябе - фізічна і эмацыянальна - калі правільна харчавацца. Калі вы падобныя на большасць людзей, вас увялі ў зман наконт таго, што на самой справе ўяўляе сабой здаровае харчаванне, таму вы кожны дзень ужывалі ў ежу з высокім утрыманнем вугляводаў і тлушчу, такія як крупы, фруктовы сок і макароны, якія сапраўды працуюць супраць вашага абмен рэчываў, вашы гармоны і настрой. Вы можаце думаць пра сябе як пра дэпрэсіўнага альбо негатыўнага чалавека, напружанага стрэсавага шара альбо далікатнага, прымхлівага чалавека, якога лёгка перагрузіць - але, магчыма, вы на самой справе ў парадку - альбо, па меншай меры, нашмат лепш - пад усім гэтым цукрам.

Я, вядома, бачыў выпадкі ў сваёй уласнай клінічнай практыцы людзей, якія стабілізавалі ўласны настрой без лекаў, выключаючы рацыён вугляводаў з рацыёну альбо пераходзячы на ​​дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў. Раней у гэтым годзе я падсумаваў гэта наватарскае даследаванне 2017 года для псіхалогіі сёння, дэманструючы, што людзі з дэпрэсіяй, якія ўнеслі здаровыя змены ў свой рацыён, уключаючы выдаленне большасці рафінаваных вугляводаў, палепшылі настрой.

Што гэта можа зрабіць для вас?

Вось складаная задача: на працягу двух тыдняў выключайце ўсе рафінаваныя вугляводы, каб паглядзець, як вы сябе адчуваеце. Існуе бясплатны спіс рафінаваных вугляводаў на маім сайце, калі вам гэта трэба, і інфаграфіка у маёй публікацыі Psychology Today пра цукар і хваробу Альцгеймера, якая дапаможа вам вызначыць крыніцы схаванага цукру ў паўсядзённых прадуктах.

Да вашага добрага псіхічнага здароўя!