5 метадаў паслаблення для лепшага сну

Задаволены

• Сон неабходна чытаць
• Плюсы і мінусы сну са сваімі хатнімі жывёламі

Мы сыходзім з жорсткіх выбараў. Мы расказвалі пра святы. А зараз новы год. Усе гэтыя сітуацыі прыводзяць да вялікай колькасці стрэсаў - і, магчыма, да вялікай колькасці неспакойнага сну - зараз, а можа і ў будучыні. Замест таго, каб збіваць яго з ног, паспрабуйце паспрабаваць мае пяць любімых практык паслаблення, якія дапамогуць вам кіраваць стрэсам і трывогай і лепш спаць.

Узаемасувязь трывогі і сну

Калі, як і большасць людзей, у вас калі-небудзь узнікалі праблемы з засынаннем альбо засынаннем з-за стрэсу і турботы, вы адчулі моцную сувязь паміж трывогай і бессанню. Стрэс звычайна займае першае месца ў спісе крыніц праблем са сном пацыентаў.

Трывога выклікае імклівыя думкі, што абцяжарвае розум. Гэта можа спрыяць узмоцненым, інтэнсіўным эмоцыям, уключаючы назойлівы страх і пачуццё перагружанасці. Стрэс і непакой прыводзяць да фізічнага напружання ва ўсім целе. Ва ўмовах стрэсу арганізм вылучае больш гармонаў, уключаючы адрэналін, кортізол і норадреналіна, якія ўзмацняюць энергію і бадзёрасць, павышаюць частату сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск і рыхтуюць цела да «барацьбы альбо ўцёкаў». Нароўні з іншымі сімптомамі трывогі, гэтыя гарманальныя рэакцыі на стрэс спрыяюць:

• Цяжкасці з засынаннем.
• Праблема з начным сном.
• Прачынаюся вельмі рана.
• Абуджэнне адчувае сябе незацікаўленым і нясвятым.

Гэта адметныя сімптомы бессані. Трывога можа спрыяць узнікненню розных відаў бессані. Перыяды моцнага і інтэнсіўнага стрэсу, які часта ўзнікае ў выніку складаных або нечаканых жыццёвых падзей, могуць выклікаць вострую бессань, якая ўзнікае раптоўна і працягваецца адносна кароткі прамежак часу, ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў. Напружаная сустрэча на працы, бойка з партнёрам альбо смерць каханага - тыпы трывогі і стрэсу, якія выклікаюць вострую бессань.

Сімптомы трывогі, калі яны пастаянна прысутнічаюць, могуць таксама выклікаць хранічную бессань, якая можа захоўвацца рэгулярна больш за месяц. Трывожныя засмучэнні часта суправаджаюцца бессанню.

Стрэс і сон існуюць у двухбаковых адносінах. Падобна таму, як стрэс і трывога выклікаюць бессань і іншыя праблемы са сном, недахоп сну павялічвае стрэс і трывогу. Дрэнны сон робіць нас больш уразлівымі да сімптомаў трывогі, у тым ліку:

• Раздражняльнасць і кароткі нораў.
• Адчуванне прыгнечанасці.
• Змагаецца з матывацыяй.
• Праблема з канцэнтрацыяй увагі і памяццю памяці.
• Недахоп энергіі.
• Падвышаная эмацыйная рэактыўнасць.

Высокі стрэс і недасыпанне спрыяюць вялікім рызыкам для псіхічных і фізічных захворванняў.Стрэс і недастатковы сон незалежна звязаны з атлусценнем і павелічэннем вагі, трывогай і дэпрэсіяй, дыябетам 2 тыпу і іншымі парушэннямі абмену рэчываў, сардэчна-сасудзістымі захворваннямі і кагнітыўнай дысфункцыяй.

Кіраванне стрэсам і забеспячэнне рэжыму багатага якаснага сну маюць вырашальнае значэнне для абароны вашага здароўя. Рэлаксацыйныя практыкаванні могуць дапамагчы вам зрабіць і тое, і іншае. Яны паказалі высокую эфектыўнасць у зніжэнні стрэсу і паляпшэнні сну. Гэтыя стратэгіі рэлаксацыі з малым уздзеяннем, самакіраваннем і лёгка ўбудоўваюцца ў вашу паўсядзённае жыццё. Яны дапамогуць вам справіцца са стрэсам і трывогай падчас няспання, а таксама пазбавяцца стрэсу перад тым, як легчы спаць. Праўда, мяжа паміж днём і ноччу не такая дакладная. Тое, як мы паводзім сябе днём, у тым ліку тое, як мы спраўляемся са стрэсам, істотна ўплывае на тое, як добра мы спім ноччу. Падумайце пра сваю штодзённую, паслядоўную ўвагу да адпачынку як пра кругласутачную інвестыцыю ў начны сон.

1. Аўтагенны трэнінг

Аўтагенны трэнінг (AT) не асабліва вядомы. Шкада, бо гэта эфектыўны, даступны метад зніжэння стрэсу і паляпшэння сну. AT выкарыстоўвае шэраг практыкаванняў, каб засяродзіць увагу розуму на пэўных фізічных адчуваннях цела, каб расслабіцца як псіхічна, так і фізічна. Аўтагенны трэнінг факусуе розум на выхаванні адчуванняў цяпла і цяжару ў розных рэгіёнах цела. Гэтыя практыкаванні выкарыстоўваюць як візуальныя вобразы, так і славесныя рэплікі, каб фізічна расслабіцца, а таксама супакоіць і заспакоіць свае думкі. Практыкаванні найбольш эфектыўныя пры рэгулярных практыкаваннях, і вы можаце выкарыстоўваць гэтыя метады для кіравання стрэсам на працягу дня. Уключэнне аўтагенных трэніровак у вашу паўсядзённую працэдуру адключэння можа дапамагчы вам падрыхтаваць цела і розум да сну.

2. Біялагічная зваротная сувязь

Метады зваротнай зваротнай сувязі збіраюць інфармацыю пра арганізм, якая папярэджвае вас пра стрэс і дазваляе рабіць разумовыя і фізічныя захады. Biofeedback працуе праз датчыкі, якія адсочваюць і вымяраюць розныя фізічныя функцыі, у тым ліку:

• Дыханне
• ЧСС
• Потаадлучэнне
• Тэмпература цела
• Скарачэнне цягліц
• Этапы сну

Гэтыя фізіялагічныя працэсы падаюць важныя сігналы пра ўзровень стрэсу. Частае дыханне, потныя далоні і пачашчэнне пульса - агульныя прыкметы трывогі. Біялагічная зваротная сувязь, звяртаючы ўвагу на гэтыя фізічныя праявы стрэсу і трывогі, дае вам магчымасць справіцца са стрэсам, выкарыстоўваючы іншыя стратэгіі паслаблення. Існуе бурна развіваецца бізнес у галіне забеспячэння зваротнай зваротнай сувязі праз мабільныя і носныя прылады. Многія носныя трэкеры могуць дастаўляць інфармацыю пра стрэс і эмоцыі, вымераныя з дапамогай зваротнай зваротнай сувязі. Вядома, самастойнае адсочванне не можа вас расслабіць, але яно можа насцярожыць вас да з'яўлення стрэсу, каб вы маглі зрабіць мэтанакіраваныя, самасвядомыя крокі да паслаблення ў разгар актыўнага дня альбо падчас падрыхтоўкі да сну .

Сон неабходна чытаць

Плюсы і мінусы сну са сваімі хатнімі жывёламі